Get Adobe Flash player

ElektroterapijaortopedijaSportvjezbe-fizikalna-terapija-transprehranalifestyle physical therapyForum physical therapy

Ozljede kod trkača

Svi oni koji uživaju u trčanju se međusobno razlikuju po tome kako gledaju na treninge, prehranu, izbor sportske opreme te ostale segmente vezane uz trčanje. Međutim, ako trkače pitate čega se najviše boje kod trčanja, tada je odgovor kod svih isti – ozljede. Ozljeda je noćna mora svakog trkača, jer njezin nastanak podrazumijeva smanjenje opsega treninga, pa čak i prestanak trčanja na neko vrijeme, što za jednog trkačkog ovisnika znači proživljavanje prave apstinencijske krize. U nas se tada počinje uvlačiti nervoza zbog propuštenih kilometara koje inače odrađujemo sa zadovoljstvom i zbrajamo u našem dnevniku. Nestrpljivost koja nas tjera da prerano počnemo s treningom može biti kobna, jer to može značiti kronificiranje tegoba, odnosno produženje trajanja ozljede, a time i dugotrajnije liječenje. A upravo je u vrijeme trajanja ozljede najvažnije strpljenje. Ono će nam uštedjeti vrijeme povratka na stazu i omogućiti da ponovno, nakon određenog vremena rehabilitacije, možemo postupno povećavati intenzitet treninga te slobodno uživati u trčanju neozlijeđeni. Općenito gledajući, ako se lakša ozljeda na vrijeme uoči i na vrijeme tretira, ona će nestati u roku od nekoliko dana. Međutim, u slučaju neozbiljnog shvaćanja signala koje nam naše tijelo šalje, i daljnjeg forsiranja na već ozlijeđenom tkivu, nastat će teža ozljeda koja će trajati nekoliko tjedana ili čak mjeseci.

Kako nastaju ozljede ?

Glavnina ozljeda kod trkača proizlazi iz pretjeranog treniranja. Stoga valja paziti da progresija tjedne kilometraže bude postepena, što je jedan od najvažnijih čimbenika napretka u trčanju bez ozljeda. Postupno povećavanje tjedne kilometraže znači porast u odnosu na prethodni tjedan od 10–15 % (npr. ako smo prethodni tjedan trčali 50 km, tada slijedeći tjedan možemo istrčati 55 km). U ovom se sigurno neće prepoznati tzv. «instant maratonci», koji imaju porast kilometraže iz tjedna u tjedan po 50 % (pa čak i 100 %), ruše osobne rekorde iz trke u trku, traju godinu do dvije i poslije ih više nema nigdje, jer dođe do ozljede koja ih trajno udalji od trčanja. Enormna povećanja kilometraže (50-100 %) u odnosu na prethodni tjedan gotovo neminovno dovode do ozljede. Klasičan primjer za to je stres fraktura koja nastaje kada pretjeranim treniranjem izazovemo zamor muskulature, koja više nije u stanju apsorbirati kompletan stres, pa se višak stresa prenosi na kost pri čemu na kosti nastane sićušna pukotina.

Osim pretjeranog treniranja, neke ozljede mogu proizaći i iz jednoličnog treninga pri kojem su određene mišićne grupe izložene jačem opterećenju od drugih. Stoga je vrlo važna raznovrsnost treninga. U tjednom trenažnom periodu trebamo imati brdski trening, trening brzine, dugi trening, a između svakog pojedinog tipa treninga preporuča se lagano kontinuirano trčanje, vožnja biciklom ili plivanje. Također se preporuča barem jedan dan u tjednu iskoristiti za odmor.

Ukoliko glavninu treninga odrađujemo na tvrdim podlogama, velika je vjerojatnost da ćemo nakon nekog vremena zadobiti ozljedu. Ako se podsjetimo na velike mjesečne kilometraže i pretvorimo ih u broj udaraca stopala o podlogu, tada vrlo jednostavno možemo zaključiti da je pametan izbor terena, odnosno podloge na kojoj treniramo, od velike važnosti. Osim atletskih staza, na kojima mi rekreativci rijetko trčimo, šumske (blago valovite) staze idealne  su za trening. Makadam,  također, nije loš izbor. Svakako, dvije najgore podloge za trčanje su asfalt i beton pa ako je ikako moguće na tim dvjema podlogama trčite jedino i isključivo na trkama. To je važan preduvjet za dugi trkački staž bez velikih prekida zbog ozljeda.

Jednako važan čimbenik u nastanku ozljeda je i istrošenost tenisica. Općenito gledajući, kvalitetne tenisice mogu izdržati oko tisuću kilometara (± 200), a tada bi ih trebalo zamijeniti drugima. Prije nego kupite tenisice koje su vas osvojile svojom vanjštinom, svakako se informirajte o njihovim osobinama. Danas se i nije teško educirati o tenisicama iz različitih reklamnih brošura i časopisa gdje se za svaki pojedini model opisuju karakteristike (fleksibilnost, apsorpcija stresa). Fleksibilnost je jedna od najvažnijih osobina tenisice jer pravilno raspoređuje opterećenje na stopalo. Krute tenisice nepravilno prenose opterećenje samo na neke uporne točke na stopalu pa su one izložene povećanom stresu, a to također može rezultirati ozljedom. Veličina tenisice za trčanje mora biti nešto veća od uobičajene (od jednog broja za ravne staze do dva broja za brdske staze). Još jedan savjet: tenisice uvijek kupujte na kraju dana kada je stopalo veće.

Postoji još jedan vrlo važan segment koji ne smijemo preskočiti kada su u pitanju ozljede. Nedovoljno ili nepravilno istezanje (ili čak uopće ne-istezanje) sigurno će nas odvesti do ozljede prije ili kasnije. Najveća glupost koju možete napraviti je da dođete automobilom na svoje omiljeno odredište za trening, zaključate auto i još dok pospremate ključeve u džep počnete trčati bez da ste prethodno uradili istezanje ili bilo koji drugi oblik zagrijavanja. Nakon takvog početka treninga, velika je vjerojatnost da završetak treninga dočekate šepajući. No, tada je  kasno, jer je već nastala ozljeda. Da do toga ne bi došlo prije nego počnete trčati hodajte minimalno 500–1000 m, a nakon toga uradite istezanje. Istezanje se mora raditi lagano i pravilno, jer i samim istezanjem možemo uzrokovati ozljedu budući da su mišići i tetive prije istezanja ohlađeni i kruti. Znači, već iz samog  pristupa  opreznom i laganom istezanju vidimo kolika je greška početi trčati bez prethodnog zagrijavanja. Istezanje bi vremenski trebalo trajati od 10 do 20 minuta, odnosno što je trening kraći i brži kombinacija zagrijavanja i istezanja treba trajati duže (oko 20 minuta). Prije dugih treninga, koje trčimo laganim intenzitetom zagrijavanje može trajati i kraće (oko 10 minuta). Prilikom istezanja moramo obuhvatiti sve dijelove tijela, a pogotovo treba dati naglasak na noge, a sve je to lijepo opisano u tekstu u MARATONCU br. 3, str. 32 – 35. Dakle, počnite sa istezanjem stražnjih loža, zatim kukova, nakon toga istegnite kvadricepse, pa donji dio kralješnice i ramena, te listove.

Još nešto bih dodao prethodno navedenom tekstu, što nikako ne bi smjeli zaboraviti, a to su trbušni mišići. I ti su mišići izloženi velikim naporima tijekom trčanja, a možemo ih jednostavno zagrijati trbušnjacima (legnemo na pod, savijemo koljena, ruke stavimo iza glave i podižemo trup 30 stupnjeva od poda). Ovakvim režimom zagrijavanja gotovo sigurno ćete izbjeći ozljedu, a trčati ćete u lakšem i mekanijem pokretu. Nakon trčanja također je dobro učiniti istezanje radi boljeg oporavka mišićnih vlakana nakon napora.

I još vam preporučam da vodite dnevnik trčanja, jer jedino tako možete pratiti intenzitet povećanja treninga .

Kako rano prepoznati sportsku ozljedu ?

Postoji šest elementarnih upozoravajućih simptoma pomoću kojih možemo rano prepoznati sportsku ozljedu kod trkača.

  • BOL U ZGLOBU - Ako prilikom trčanja osjetite bol u zglobu nikada ju ne smijete ignorirati. Kod trkača se bolovi najčešće javljaju u gležnju i koljenu, zatim u kukovima, dok su ručni zglob, lakat i rame puno rjeđe zastupljeni. Budući da zglob nije pokriven muskulaturom, odmah je jasno da bol nije mišićnog porijekla. Uzroci te boli su mnogo složeniji i za svaki pojedini zglob specifični tako da o njima nećemo ovdje raspravljati. Takva bol najčešće spontano prolazi unutar 48 sati, a ako traje i dalje posjetite liječnika.
  • BOLNA OSJETLJIVOST MUSKULATURE U ODREĐENOJ TOČKI - Osjetite li bol u određenoj točki mišića koja se pojačava na pritisak prstom, a istovremeno ju ne osjećate s kontralateralne strane (suprotne strane tijela), vjerojatno ste zadobili ozljedu koja zahtjeva posjet liječniku, ako bol spontano ne prođe unutar 48 sati. Ovaj znak je najčešće posljedica istegnuća, a ponekad čak i rupture mišićnog vlakna.
  • OTEKLINA U ZGLOBU - Oteklina u zglobu se rijetko pojavljuje samostalno. Najčešće je udružena sa bolnošću ozljeđenog zgloba, krutošću te škljocanjem, kada se tetiva zbog otekline premješta na novu poziciju. Oteklina zahtijeva posjet liječniku bez odgađanja i siguran je znak sportske ozljede.
  • SMANJEN OPSEG KRETNJI U ZGLOBU - Ovaj znak sportske ozljede najčešće se javlja zajedno sa oteklinom, međutim, u rijetkim slučajevima ga nalazimo kada se oteklina ne vidi. Reduciranost opsega kretnji u zglobu valja utvrditi kompariranjem s istim zglobom na kontralateralnoj strani. Ukoliko utvrdimo ovaj znak moramo posjetiti liječnika odmah.
  • PARESTEZIJE (TRNCI) - Parestezije se javljaju kao posljedica kompresije živca i mogu značiti početak ozbiljnije ozljede. Primijetimo li ovaj znak sportske ozljede ne trebamo odmah otići do liječnika, već možemo pričekati desetak dana. Ukoliko smetnje ne prolaze ili se čak intenziviraju tada je posjet liječniku obavezan.
  • KOMPARATIVNA SLABOST ODREĐENOG DIJELA EKSTREMITETA - Ukoliko uočimo da nam je jedan dio ekstremiteta slabiji u odnosu na isti dio na kontralateralnoj strani, tada to može značiti ozbiljnu ozljedu. Da bismo komparativnu slabost određenog dijela tijela objektivizirali moramo posjetiti liječnika koji će nas uputiti na odgovarajuće dijagnostičke pretrage.
Što uraditi nakon što smo utvrdili neki od znakova sportske ozljede ?

Nakon što prepoznamo neki od znakova sportske ozljede, ne smijemo dopustiti daljnje pogoršanje ozljede nastavljajući s aktivnošću. S druge strane, ne moramo odmah ići kod liječnika. Postoji neposredni tretman ozljede, odnosno, mjere samopomoći koje svaki trkač može provoditi sam odmah nakon nastanka sportske ozljede. Te su mjere od izuzetne važnosti budući da njihovo pravilno provođenje može bitno skratiti trajanje ozljede.

Neposredni tretman ozljede:
  • odmah prekinite sa trčanjem
  • ozljeđeni dio tijela učvrstite (bandažirajte) s elastičnim, odnosno kompresivnim zavojem
  • aplicirajte hladni oblog, odnosno led na ozljeđeni dio, ali ne duže od 15 minuta. Prije ponovne aplikacije leda pustite da se ohlađeni dio u potpunosti zagrije da ne bi došlo do stvaranja ozebline. Nikada ne stavljajte topli oblog na ozljeđeni dio jer toplina poboljšava cirkulaciju i na taj način pogoršava oteklinu i bol
  • elevacija ozljeđenog dijela tijela

Ako mjere samopomoći ne pomognu, tada obavezno posjetite stručnjaka. Prvo se obratite vašem izabranom doktoru, koji će nakon fizikalnog pregleda znati tretirati ozljedu. Ako on ustanovi da je ozljeda ozbiljnije prirode uputit će vas na adekvatnu dijagnostičku i specijalističku obradu (ortoped, kirurg, fizioterapeut). Na takav način će u vrlo kratkom roku biti postavljena ispravna dijagnoza te provedena odgovarajuća terapija. A to je ključno, ako želimo maksimalno skratiti trajanje ozljede te brzi i zdravi povratak na stazu.

Pročitano 13153 puta
KOMENTIRAJ ČLANAK

Pratite nas na Facebook-u

Bolesti

Novosti

Error : Please select some lists in your AcyMailing module configuration for the field "Automatically subscribe to" and make sure the selected lists are enabled

Peplata na novosti
medicinski-rjecnik-2

Zanimljivosti

Fizikalna terapija

Povreda meniskaUltrazvuk - terapija ultrazvukom
Ultrazvuk se u fizikalnoj terapiji upotrebljava u terapijske...

TensTENS
TENS terapija predstavlja proceduru elektroterapije koja...

Magnetna terapijaMagnetna terapija
Primjena magnetske terapije u medicini je poznata već više…

Ortopedija

Pain in the groinsBolna prepona
Bolna prepona u užem smislu označava ozljedu ili...

Carpal tunnel sindromSindrom karpalnog kanala
Karpalni kanal - sindrom karpalnog kanala nastaje zbog mehaničkog...

ArtritisPetni trn
Petni trn jedan je od glavnih i najčešćiš uzroka bolova...

Sportske ozljede

Povreda meniskaOzljeda meniska
Meniskus je načinjen od hrskavice i nalik mladom mjesecu...

Povreda ahilove tetiveRuptura AC Ligamenta
Ruptura prednjeg križnog ligamenta predstavlja jednu od najčešćih...

ArtritisOzljeda Ahilove tetive
Najznačajniji mišić potkoljenice naziva se m. triceps surae...