Get Adobe Flash player

ElektroterapijaortopedijaSportvjezbe-fizikalna-terapija-transprehranalifestyle physical therapyForum physical therapy

Smršavite uz trčanje

Sa našim planom trčanja i prehrane možete ovog mjeseca skinuti 5 kg!

I vi biste htjeli skinuti nešto kilograma (... a tko ne bi?). Došli ste na pravo mjesto – jer nema bolje metode za skidanje kilograma od trčanja.

Cilj: Ovog mjeseca skinuti 5 kg.

Strategija: 1 - Odraditi svaki tjedan nekoliko treninga trčanja. 2 - Pratiti što i koliko pojedete.

I da želite, jednostavno ne možete pronaći lakši – i učinkovitiji plan. Zar ne?

Sada se pozabavimo brojevima. Da biste smršavili 0.5 kg trebate potrošiti otprilike 3500 kalorija – bez da ih nadoknadite. Tako ćete prisiliti svoje tijelo da za energiju iskoristi pola kilograma sala. Pet kilograma u mjesec dana odgovara 1.25 kg tjedno. Znači da u tjedan dana trebate stvoriti deficit od 8,750 kalorija – ili 1,250 kalorija dnevno.

Čekajte! Prije nego padnete u očaj od ovih brojeva (i posegnete za čipsom), pokušajte shvatiti da je dnevni unos i potrošnja kalorija igra s velikim brojkama. To je poput valute u Italiji, gdje se svakoga dana pri kupnji i prodaji robe razmjenjuje na tisuće lira.

Vaše tijelo svakoga dana troši na tisuće kalorija samo da bi sjedilo ili se vozilo do mini–marketa, a da ne spominjemo odvažnije aktivnosti. Na primjer, muškarac od 85 kg u mirovanju potroši 1,850 kalorija dnevno, a pri ostalim uobičajenim dnevnim aktivnostima još 1,600. To je ukupno 3,450 kalorija svaki dan. Ako bi još trčao 30 minuta dobrim tempom (recimo 4:20/km), potrošio bi još 540 kalorija, što je ukupno 3,990.

Kada bi taj trkač dnevno jeo 3,990 kalorija, ne bi se ni udebljao niti bi smršavio. Ali kada bi svaki dan pojeo 1,250 kalorija manje, još uvijek bi uzimao 2,740 kalorija, što podrazumijeva 16 peciva ili 27 banana ili 34 jabuke ili 14 šalica kuhane tjestenine. Stvar je u tome da možete pojesti zaista mnogo hrane, ako vježbate i pametno jedete.

Sva se ta načela odnose i na žene, ali u manjoj mjeri. Budući da su lakše i općenito imaju sporiji metabolizam, one troše i manje kalorija od muškaraca u istim aktivnostima. Sada kada vam brojevi nisu tako strašni, pogledajmo pobliže kako možemo skinuti tih pet kilograma.

Trkačke strategije za trošenje kalorija

Trčanje je najučinkovitiji način mršavljenja. Muškarac od 85 kg će za trčanje koje traje 30 minuta brzinom 6:25 min/km potrošiti otprilike 385 kalorija. Za laganu vožnju biciklom 30 minuta trebat će 231 kal; za opušteno plivanje 308 kal; a za hodanje (brzinom 5 km/h) samo 135 kalorija. Čak se pojedini treninzi trčanja međusobno razlikuju u efikasnosti potrošnje kalorija i masti (vidi tablicu «Brzina za sagorijevanje»).

Naravno, dugotrajno trčanje tijelo stavlja u «zonu» sagorijevanja masnoća. Ali danas se više pažnje pridaje bržem trčanju, jer se pritom kalorije i masti troše učinkovitije. Istraživanje na teksaškom sveučilištu pokazalo je da se pri brzom trčanju troši 33 % kalorija po minuti više nego pri sporijem trčanju. To može biti od velike pomoći kada trebate smršaviti u određenom roku.

Sada ćemo navesti najbolje treninge u smislu potrošnje kalorija i masnoća. Trebate uraditi dva ili tri takva treninga svakog tjedna. Dane između njih trčite lagano 20 do 30 minuta ili radite nešto drugo – npr. vozite se biciklom, plivajte ili vježbajte na steperu.

Dugotrajno trčanje

Trčite lagano najmanje 45 minuta do sat vremena; idealno bi bilo 90 minuta do 2 sata. Tempo je spor – tako će metabolizam biti u zoni za sagorijevanje masnoća, a dugotrajna će aktivnost omogućiti da se potroši što više sala.

Trkač od 85 kg može za 90 minuta dugotrajnog trčanja potrošiti i više od 1,000 kalorija.

Trčanje u tempu

Dugotrajna spora trčanju su izvrsna, ali ih ne možete raditi svaki dan. Ako imate samo 20 do 30 minuta slobodnog vremena, najbolje ih je iskoristiti brzim trčanjem. «Što trčite brže tijekom tih 20 ili 30 minuta, potrošit ćete više masti, jer je veća potrošnja energije», kaže dr. Ken Sparks, fiziolog na Sveučilištu Cleveland.

Trčite 20 do 30 minuta tempom utrke na 10 km – tempo mora biti naporan ali pod kontrolom. Tu ćete pretrčati veću udaljenost i potrošiti više kalorija nego kada biste 30 minuta trčali lagano.

Trkač od 85 kg će za 30 minuta tempo trčanja potrošiti više od 450 kalorija.

Brzinski trening

Brzinski su treninzi odlični za trošenje kalorija. Nakon 5–minutnog zagrijavanja, trčite 1 – 3 minute intenzitetom od 85 – 95 % maksimuma, zatim hodajte ili lagano trčite da se oporavite. Uradite 5 – 10 takvih brzih intervala i završite sa 5–minutnim rastrčavanjem. Brzinski trening potiče efekt produženog sagorijevanja. To znači da se kalorije nakon završetka treninga i dalje troše u visokoj mjeri – katkad čak i 200 kalorija više, prema novijim istraživanjima. Brzo trčanje također potiskuje apetit na sat–dva pa ćete jesti manje i više smršaviti.

Trkač od 85 kg će u treningu koji uključuje 8 x 2 minute intenzitetom od 90 % max. (s 5 min. zagrijavanja i rastrčavanja) potrošiti i više od 700 kalorija (uključujući i produženi efekt).

Trčanja ujutro i navečer

Nekoliko sati nakon večere otiđite na lagano trčanje 20 do 30 minuta i nemojte više poslije toga jesti. Tako ćete potrošiti zalihe glikogena. Sljedećeg jutra, prije doručka, otrčite 45 minuta do 1 sat, ravnomjernim tempom. Tijelo koje je već potrošilo ugljikohidrate počet će trošiti masti, i to mnogo intenzivnije i brže.

Ovaj trening stimulira čisto trošenje sala, ali je psihološki i fiziološki naporan. Jutarnje ćete trčanje osjetiti kao da ste u posljednjim kilometrima maratona. Stoga vam preporučujemo da trčite zajedno s prijateljem koji također pokušava smršaviti. Motivirat ćete jedan drugoga.

Trkač od 85 kg će kod 30–minutnog večernjeg i 45 minutnog jutarnjeg trčanja potrošiti više

od 1,000 uglavnom masnih kalorija.

Vježbanje s utezima

Jednom ili dvaput u tjednu dodajte vježbanje s utezima i ne samo da ćete potrošiti više kalorija (115 kal svakih 30 minuta za osobu od 85 kg) – nego ćete ih trošiti i dok mirujete, jer kako razvijate mišiće, tako vam se povećava bazalni metabolizam. Tako da ćete potrošiti više kalorija dok radite druge važne stvari poput gledanja Prijatelja ili čitanja Maratonca.

Dobar je kružni trening s utezima – naročito «krugovi» u teretani na standardnim spravama, gdje vježbate jednu za drugom. Uradite jednu ili dvije serije. Kada vam 15 ponavljanja na određenoj težini postane odveć lagano, povećajte težinu. Za vježbe ruku i ramena dobro je povećavati za 2.5 kg, a za noge za 5 kg.

Brzina za sagorijevanje

Slijedi tablica sa vrijednostima kalorija potrošenih za 10 minuta trčanja brzinama od 7:30 min/km do 3:25 min/km.

Težina (kg)

7:30/km

6:15/km

5:37/km

5:00/km

4:22/km

3:45/km

3:25/km

65

78

98

108

122

137

156

176

70

85

106

117

133

149

170

191

75

90

113

124

141

158

180

203

80

97

121

133

152

170

194

218

85

102

128

141

160

179

204

230

90

109

136

150

170

191

218

245

95

115

143

157

178

200

230

257

100

121

151

166

189

212

242

272

Strategija prehrane za potrošnju kalorija

Kako napredujete u trčanju, usporite malo u jelu. Ne brinite, ne morate gladovati. Zapravo uzimanje premalo kalorija usporava metabolizam i teže se mršavi. Potrebno je samo ponešto izmijeniti u svojim navikama. Evo nekoliko načina.

Birajte zdrave stvari

Za planiranje nemasnih obroka ne treba vam mjerač kalorija, već nešto vlastitog osjećaja. Jednostavan plan prehrane za jedan dan može biti sljedeći:

Doručak: Žitarice s voćem i obranim mlijekom

Ručak: Sendvič od piletine ili puretine sa salatom, rajčicama i senfom

Večera: Tjestenina sa povrćem i malo ribanog parmezana

Pijte vodu sa svakim obrokom, i ako želite nešto za međuobrok, uzmite voće, pola peciva, slane perece ili nemasne integralne krekere

Zamijenite masnu hranu nemasnom

Jedan od najlakših načina smanjenja kalorijskog unosa jest pronaći niskomasnu zamjenu za masnu hranu. Senf umjesto majoneze skinut će 85 kalorija sa sendviča od puretine. Obrano mlijeko (1 % i manje) uštedjet će 90 kalorija po šalici nad punomasnim (3.2 % i više). Slani pereci su za 50 i više kalorija bolja alternativa od čipsa, a sok od limuna ili jabučni ocat čak za 100 kalorija od normalnog dresinga za salatu.

Jedite manje hrane

Ne trebate se boriti s hranom, prava napast zapravo je pretjerivanje. Naučite biti pristojni ali čvrsti kada vam za stolom nude krumpire po drugi put. Kod kuće smanjite veličinu serviranja. To je jedan od načina za smanjenje kalorija. Ako navečer obično jedete dvije kriške kruha, pojedite jednu. Ako pojedete 2 šalice kuhane tjestenine, uzmite 1 ½.

Možete koristiti i manje tanjure: one promjera 20 cm umjesto 30 cm. Tako ćete još uvijek imati pun tanjur hrane ispred sebe, ali ćete jesti manje.

Jedite češće

Mnogi sumo–hrvači namjerno preskaču doručak. Žele pojačati glad i usporiti metabolizam kako bi se mogli baciti na mastan ručak, koji će se odmah prilijepiti za njihova rebra (i trbuhe). Vi, naravno, ne želite izgledati kao sumo–borac. Dakle, jedite tri manja obroka dnevno te zdrave međuobroke kako ne biste pregladnjeli (i spriječili prejedanje) i kako bi vam metabolizam ravnomjerno radio.

Prvo, ne izbjegavajte doručkovati. Nancy Clark, autorica knjige Sportska Prehrana (Gopal, Zagreb, 2000.) kaže da je dobar doručak najbolje sredstvo mršavljenja. On vam održava metabolizam, sprečava glad i prejedanje te vam održava volju da pripremate i jedete zdraviju hranu tijekom cijelog dana. Dobar doručak treba biti snažan ali ne težak (oko 500 kalorija).

Primjeri uključuju žitarice s obranim mlijekom i bananom, palačinke, pecivo i jogurt.

I ne zanemarujte poslijepodnevni međuobrok. Pecivo u 3 sata poslije podne može napraviti veliku razliku između jakog trčanja 4:20/km nakon posla (prilikom kojega i potrošite dosta kalorija i lakše mršavite) ili odustajanja nakon 3 km sporog trčanja jer dugo niste ništa jeli (ta 3 km baš i neće uzeti neke kalorije). Glad je najčešći razlog zašto se ljudima ne ide na trčanje nakon posla. Poslijepodnevni međuobrok daje vam energiju i volju za trening.

Kada potrošite tu energiju na treningu, pokušajte nešto odmah nadoknaditi. Visokougljikohidratni međuobrok nakon treninga ubrzat će oporavak i nadomjestiti mišićni glikogen te će vas spasiti od gladi i prejedanja navečer. Dobar je sportski napitak ili energetska pločica, a isto tako i pecivo ili slani štapići. Prema Nancy Clark, sok od naranče je odličan napitak za oporavak. Sadrži vitamin C, kalij, nema masnoća te samo 140 kalorija na 3 dl. K tome još i nadoknađuje izgubljenu tekućinu. Idealno bi bilo pojesti nešto u razdoblju od 30 minuta nakon treninga, a glavni obrok unutar 90 minuta (ne kasnije).

Vrhunski maratonci vam savjetuju

Što čine elitni trkači kada žele skinuti nekoliko kilograma?

  • Prebacite se na H20. Dan Held, sedmi na prvenstvu SAD–a u maratonu 1996. godine umjesto zašećerenih gaziranih sokova i kave pije vodu, preko 2 litre dnevno. «Tako smanjim unos kalorija od šećera (iz sokova). A od kofeina sam inače razdražljiv, pa moram grickati cijeli dan. To se ne događa kada pijem vodu.»
  • Trčite brze dionice. Cheryl Collins, druga na američkom prvenstvu u maratonu 1997. g. radi treninge na atletskog stazi kada želi smršaviti. «I dvadeset i četiri sata nakon treninga možete reći da još uvijek trošite kalorije», kaže ona.
  • Smanjite desert. Linda Somers, olimpijska maratonka, smanjuje slatkiše. «Kalorije od deserta nisu važne za trening», kaže, « i lako ih je smanjiti – samo nakon jela ustanete od stola.»
  • Trčite prije doručka. Keith Brantly, olimpijski maratonac, zaklinje se u ovu metodu, iz dva razloga: ubrzava metabolizam pa se tijekom dana potroši više kalorija, te se manje jede za doručak i ostale obroke. «To je stoga što trčanje uzrokuje izlučivanje beta endorfina – prirodnog oblika morfina – koji potiskuje apetit.», kaže Keith.
  • Jedite kod kuće. Steve Spence, olimpijski maratonac, jede kod kuće kada želi smršaviti. «Mnogi iz navike stalno jedu vani», kaže on, «a tada najčešće jedete hranu koja baš nije najbolja za vas jer je bogata kalorijama i masnoćama.» Pokušajte jesti vani samo jednom tjedno ili jednom u dva tjedna. Tako možete uživati a da ne osjećate krivnju.
Suočite se s kušnjama

Svatko zna svoje slabosti (sladoled, krafne, pizza). Postavite obranu. Ako ne možete odoljeti sladoledu, nemojte ga držati kod kuće. Ako je riječ o punjenim krafnama koje vidite u izlogu slastičarnice svakog dana dok idete na posao, idite drugim putem. Ako je pizza vaša slabost, pobacajte sve telefonske brojeve pizzerija.

Nema ništa loše u uživanju, ali uživati možete i u niskomasnim poslasticama, konzumirajući ih umjerenije. Postoji čips sa manje masnoća te čips od kukuruza bez masnoća (tortilla čips), a ako ih ne možete nabaviti, kupite si slane štapiće, perece i sl. Isto je i s keksima i kolačima. Birajte alternative s manje ili bez masti. Ali ne zaboravite da i te grickalice još uvijek imaju dosta kalorija, pa ih jedite u malim količinama.

Stjecanje novih navika

Postoji mnogo malih stvari koje mogu učiniti velike promjene. Evo nekih.

  • Ne miješajte masnoće i šećer. Cheeseburger, pomfrit i fanta loša su kombinacija (i inače), a još su gora kada saznate da tako skriveno potiču tijelo na taloženje sala. Vidite, jednostavni šećeri koji se nalaze u takvim sokovima uzrokuju izlučivanje inzulina u krvotok, što potiče masne stanice da još više pohranjuju masti. I tako kada dođu na red cheeseburger i prženi krumpirići, vrata su širom otvorena i oni ulaze bez oklijevanja.
  • Nemojte živjeti samo na ugljikohidratima. Proteini i nešto malo masti ipak daju dulji osjećaj sitosti i spriječit će vas od prejedanja. «Masti i proteini ostaju duže s vama», kaže Nancy Clark. Na primjer, ako za doručak jedete čisto pecivo i sok, bit ćete gladni već za sat vremena. Dodajte malo kikiriki-maslaca, i bit ćete mirni do užine.
  • Jedite kompleksnu hranu. Želite energiju za cijeli dan? Onda jedite dosta složenih ugljikohidrata: svježe voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke. Kompleksni ugljikohidrati sporije sagorijevaju od jednostavnih šećera, te vam dugotrajno daju energiju i sprečavaju glad.
  • Uklanjajte masnoće. Prije kuhanja odrežite salo sa mesa ili kožicu s piletine – tako ćete otkloniti više od 65 % masnih kalorija s vašeg obroka.
  • Oduprite se majonezi. Miješajući tunu s majonezom dodajete na stotine masnih kalorija sendviču od tune. Umjesto toga, tunu možete pomiješati sa umakom od rajčica, čili umakom, sokom od limuna ili malo senfa.
«Babske» priče o mastima (ili mitovi o mastima)

Mitovi o mršavljenju. Evo najčešćih.

Mit #1. Masti su utjelovljenje vraga.

Unatoč pričama onih koji zagovaraju nemasnu hranu, mast nije Mefisto metabolizma. Prehrana bez imalo masti, kažu nutricionisti, može dovesti do noćnih izleta – sa žlicom u ruci – u teglu kikiriki-maslaca. Malo masti u prehrani potiče osjećaj sitosti i zapravo pomaže da se borimo s pravim neprijateljem, s previše kalorija. Stoga pokušajte pojesti malo masti – recimo komadić niskomasnog sira u sendviču. Ili malo kikiriki-maslaca na kifli. Neki stručnjaci na polju prehrane kažu čak da uzimanje malo masnoća – u odnosu na ništa – potiče tijelo da pri tjelesnoj aktivnosti troši više masti.

Mit #2. Redovito pijenje vode sprečava glad.

Da, treba piti 8 – 12 velikih čaša vode svakog dana – tako će vam metabolizam raditi tečno i imat ćete dovoljno tekućine da zamijenite gubitak zbog znojenja. Međutim, voda ne smije biti sredstvo mršavljenja. Ona prebrzo izlazi iz želuca da bi vam dala osjećaj sitosti. Osim toga, ako ste stvarno gladni, bolje pojedite nešto zdravo nego da pijete Tihi ocean.

Mit #3. Jedite manje da vam se smanji želudac.

Manje porcije smanjuju broj kalorija koje unosite pri jednom obroku, i istina je da se opseg želuca smanjuje ali to ne garantira da ćete biti manje gladni. Kao sredstvo mršavljenja, smanjivanje želuca jednostavno ne djeluje, jer se probava i apsorpcija odvijaju u tankom crijevu.

Mit #4. Određenim vježbama možete skinuti salo sa određenih mjesta na tijelu.

Svako jutro u ogledalu vidite te naslage na struku i bedrima. Pa pomislite da trebate početi vježbati – trbušnjake i vježbe za zadnju stranu natkoljenice – tj. vježbe koje potiču te dijelove tijela na rad kako bi se smanjilo salo? Istina? Ali to tako ne funkcionira. Raditi trbušnjake da bi se skinulo salo s trbuha, ili savijati nogu da bi uklonili celulit sa bedra bilo bi jednako masiranju tjemena kada zaželite narasti. Mršavljenje je proces koji obuhvaća cijelo tijelo i ovisi o broju potrošenih kalorija. Bolje da radite tempo trening (koji troši više kalorija i masti) nego 100 trbušnjaka ili 48 savijanja noge.

Mit #5. Jutarnja glad znači da navečer niste dovoljno jeli.

Mnogi ljudi smatraju da je glad znak da nisu dovoljno pojeli navečer, a to je zapravo dobar znak. «Jutarnja glad znači da vaš program mršavljenja djeluje», kaže Nancy Clark, autorica knjige Sportska Prehrana. «Vaše je tijelo u kalorijskom deficitu.» I spremno je za dobar doručak i početak dana.

 PRIPREMILA : Marija Schwarz

Pročitano 109901 puta
KOMENTIRAJ ČLANAK

Pratite nas na Facebook-u

Bolesti

Novosti

Error : Please select some lists in your AcyMailing module configuration for the field "Automatically subscribe to" and make sure the selected lists are enabled

Peplata na novosti
medicinski-rjecnik-2

Fizikalna terapija

Povreda meniskaUltrazvuk - terapija ultrazvukom
Ultrazvuk se u fizikalnoj terapiji upotrebljava u terapijske...

TensTENS
TENS terapija predstavlja proceduru elektroterapije koja...

Magnetna terapijaMagnetna terapija
Primjena magnetske terapije u medicini je poznata već više…

Ortopedija

Pain in the groinsBolna prepona
Bolna prepona u užem smislu označava ozljedu ili...

Carpal tunnel sindromSindrom karpalnog kanala
Karpalni kanal - sindrom karpalnog kanala nastaje zbog mehaničkog...

ArtritisPetni trn
Petni trn jedan je od glavnih i najčešćiš uzroka bolova...

Sportske ozljede

Povreda meniskaOzljeda meniska
Meniskus je načinjen od hrskavice i nalik mladom mjesecu...

Povreda ahilove tetiveRuptura AC Ligamenta
Ruptura prednjeg križnog ligamenta predstavlja jednu od najčešćih...

ArtritisOzljeda Ahilove tetive
Najznačajniji mišić potkoljenice naziva se m. triceps surae...